Trăiești sub un stres constant, alergi în permanență pe undeva, nu ai grijă de alimentația și activitatea fizică? Toate acestea îți pun economia hormonală sub o presiune constantă și intensă. Rezultatul poate fi o concentrație anormală a multor compuși, inclusiv o creștere excesivă a nivelului de cortizol, cunoscut și sub numele de hormonul stresului. De ce vă dăunează nivelurile prea ridicate de cortizol și cum puteți face față?
Ce este cortizolul și de ce este responsabil?
Cortizolul este unul dintre hormonii steroizi produși de cortexul suprarenal. Cunoscut în mod obișnuit ca hormonul stresului, este puternic asociat cu secreția de adrenalină. Cortizolul are efecte antiinflamatorii și reține sarea în organism (prin urmare, efectul excesului poate fi umflarea țesuturilor moi). El afectează creșterea nivelului de glucoză din sânge și limitează absorbția aminoacizilor de către mușchii scheletici. Cei care își încearcă norocul cu dieta ketogenică trebuie să știe că cortizolul favorizează descompunerea acizilor grași în corpuri cetonice, ceea ce este de dorit în timpul fazei de ketoadaptare.
Secreția de cortizol este supusă unui ritm diurn. Concentrația sa cea mai mare are loc dimineața și cea mai mică concentrație seara târziu.
Cauze și efecte ale unui nivel prea ridicat de cortizol
Deși cortizolul are funcții importante în organismul nostru, nivelurile sale prea ridicate care persistă pe o perioadă lungă de timp pot provoca numeroase boli. Se presupune că nivelurile crescute de cortizol sunt responsabile, printre altele, de:
- stresul pe termen lung,
- consumul ridicat de cofeină,
- exercițiile fizice aerobice (dar nu mai mult anaerobe) intense sau prelungite,
- anorexia indusă psihic,
- privarea cronică de somn,
- activarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale ca urmare a unei infecții virale,
- niveluri ridicate de grăsime corporală subcutanată.
- S-a demonstrat, de asemenea, că la unele persoane, nivelurile ridicate de cortizol au o bază genetică și se pot datora apariției unor variante specifice fie în gena receptorului de serotonină, fie în gena coresponsabilă de secreția factorului neurotrofic derivat din creier.
Nivelurile crescute de cortizol pot fi legate de hiperactivitatea suprarenale. Alte cauze ale nivelurilor crescute de cortizol pot include, de asemenea, terapiile hormonale sau apariția unei tumori la nivelul axei HPA.
Efectele unor niveluri excesiv de ridicate ale hormonului includ creșterea grăsimii, umflarea feței, a gâtului și a zonelor abdominale și pierderea masei musculare. Aceste simptome sunt denumite în mod colectiv sindromul Cushing.
Alte efecte ale dereglării endocrine pe acest fond pot include hiperglicemia, urinarea frecventă, scăderea imunității și creșterea tensiunii arteriale.
Cum poate fi redus eficient nivelul de cortizol?
Terapiile de reglare a hormonilor sunt adesea complicate, durează ani de zile și implică administrarea de steroizi. Există modalități de a reduce eficient nivelul de cortizol prin metode casnice?
Asigurați-vă un somn sănătos
Începeți prin a avea grijă de obiceiurile dvs. zilnice. O durată adecvată de somn de bună calitate va avea un impact asupra scăderii cortizolului. Adulții ar trebui să aibă între 7 și 8 ore de somn (copiii corespunzător mai mult, în timp ce persoanele în vârstă dorm mai puțin). Acesta ar trebui să fie un somn neîntrerupt, într-o cameră întunecată, lipsită de surse de lumină și de sunete, cum ar fi cele de la televizor.
Probleme precum apneea de somn, insomnia sau munca în schimburi (mai ales în ture de noapte) reduc efectiv calitatea odihnei. Rezultatele cercetărilor confirmă faptul că persoanele care lucrează în schimburi sunt mai predispuse să se lupte cu supraponderabilitatea, bolile de inimă , diabetul de tip 2 și depresia.
Dacă aveți ocazia:
- dezvoltați o rutină care să vă învețe corpul că este timpul să se odihnească,
- adormiți și vă treziți la aceeași oră,
- faceți exerciții fizice cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare,
- evitați să luați cofeină cu 6 ore înainte de culcare,
- limitați consumul de alcool și fumatul, ambele substanțe afectează negativ calitatea somnului,
- permiteți-vă sieste în timpul zilei pentru a compensa deficitul de somn (doar dacă lucrați în schimburi, la lucrătorii cu un singur schimb siestele scad calitatea odihnei).
- Fiți cu ochii pe activitatea fizică regulată
- Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat pot reduce nivelul de cortizol prin mișcare. Cu toate acestea, depinde mult de tipul de exercițiu, de durata și de intensitatea acestuia. Deși exercițiile fizice intense cresc cortizolul pe termen scurt, pe termen lung au ca efect scăderea acestuia, ajutând totodată la întărirea inimii, a sistemului cardiovascular și la alungarea eficientă a gândurilor negative.
Activitatea fizică crește, de asemenea, rezistența la stres (cunoscută sub numele de reziliență), ceea ce înseamnă că cortizolul va crește mai lent în viitor.
Organizațiile care susțin un stil de viață sănătos recomandă 150-200 de minute de exerciții fizice de intensitate mică sau moderată pe săptămână. Amintiți-vă, totuși, că antrenamentele foarte frecvente și intense – în special cele aerobice – pot contribui la creșteri cronice ale hormonului.
Învățați gestionarea stresului
Cercetările confirmă faptul că a fi capabil să recunoști gândurile care sunt stresante îți permite să pui în aplicare strategii de conștientizare. Dacă simțiți gânduri persistente și stresante care se învârt în capul dumneavoastră, concentrați-vă asupra lor și acceptați-le fără să le judecați, fără să vă simțiți vinovat.
Un articol publicat în 2018 de Psychiatric Clinics of Nort America a confirmat faptul că este foarte important să poți recunoaște primele semne ale stresului incipient, cum ar fi creșterea ritmului cardiac sau accelerarea ritmului respirației. Cu cât începi mai repede să ameliorezi aceste semne, de exemplu prin exerciții de respirație sau activitate fizică, cu atât mai puțin va crește nivelul de cortizol.
Un studiu randomizat efectuat pe femei care au participat la programe de mindfulness (raportat în 2014 în Psychoneuroendicronology) a arătat că scăderea nivelului de cortizol este influențată de capacitatea de a identifica și de a articula cauzele stresului.
Începeți să practicați exerciții de respirație
Experții atrag atenția că calmarea sistemului nervos este influențată de diverse tipuri de exerciții de respirație care încorporează inspirații și expirații profunde și care pun accentul pe legătura dintre minte și corp. Practicanții unor activități precum yoga, tai chi sau quigong sunt foarte conștienți de acest lucru.
Acest lucru se datorează faptului că respirația controlată calmează sistemul nervos parasimpatic responsabil, printre altele, de odihnă și digestie. Efectele activării sale includ:
inhibarea funcției cardiace (reducerea forței de contracție),
vasodilatație (scăderea tensiunii arteriale),
accelerarea sistemului digestiv.
Meditația prin respirație necesită multă practică, dar nu este exagerat de complicată. De asemenea, pe multe ceasuri de sport veți găsi programe de exerciții de respirație gata făcute pentru a vă ajuta să vă calmați după o zi grea.
Practicați râsul și bucuria
Cel mai simplu mod de a scădea nivelul de cortizol din sânge este să vă mențineți buna dispoziție râzând și făcând activități care vă plac, cum ar fi să vă faceți timp pentru hobby-uri. Acestea declanșează eliberarea de endorfine, dar și inhibă exprimarea cortizolului. Cercetările publicate, printre altele, în Proceedings. Biological sciences și Complementary therapies in medicine în 2012 și, respectiv, 2018, arată însă mult mai multe beneficii:
- îmbunătățirea stării de bine,
- o reducere a nivelului de stres și a durerii,
- o scădere a tensiunii arteriale,
- o întărire a sistemului imunitar.
- Se pare că râsul spontan funcționează în același mod ca și râsul forțat. În același timp, implicarea în hobby-uri reduce stresul mult mai eficient decât terapiile ocupaționale clinice oferite de specialiști. Ascultarea de muzică liniștitoare are un efect similar.
Mențineți relații sănătoase cu cei dragi
Relațiile de familie pot fi o sursă atât de stres sever, cât și de mare bucurie, așa că dinamica lor trebuie gestionată în mod conștient pentru a obține tot ce este mai bun de la ele. Impactul relațiilor de familie asupra nivelului de cortizol a fost studiat pe lungimea părului. Cortizolul este implicat în creșterea părului și este încorporat în păr în cantități mici, astfel încât, prin examinarea conținutului hormonal al părului, este posibil să se evalueze concentrația hormonului la o persoană în momentul în care aceasta și-a lăsat părul să crească.
Cercetările științifice confirmă faptul că concentrația de cortizol din părul copiilor care au crescut în familii pline de căldură și iubire a fost semnificativ mai mică decât cea a copiilor care au crescut în familii conflictuale. De asemenea, se pare că a arăta compasiune și afecțiune partenerului tău după o ceartă și a le primi în schimb, accelerează revenirea la normal a nivelului de cortizol.
Sprijinul din partea unei persoane dragi – atât fizic, cât și verbal – care precede imediat o activitate stresantă (de exemplu, vorbitul în public) are ca efect scăderea markerilor de stres, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială.
Îngrijirea animalelor de companie
Studiile publicate în Pain management nursing (2015) și în Journal of behavioural medicine (2014), printre altele, confirmă faptul că interacțiunea cu animalele, cum ar fi câinii sau pisicile, este eficientă în scăderea nivelului de stres și în reducerea cortizolului. Implementarea terapiei cu animale de companie cu copiii traumatizați are un efect măsurabil în reducerea nivelului de anxietate. La rândul său, contactul cu un câine prietenos calmează nervii chiar mai mult decât sprijinul arătat de un prieten.
Se pare că persoanele care s-au bucurat ani de zile de compania unui câine acasă au niveluri de cortizol semnificativ mai scăzute decât cele care nu au avut niciodată un animal de companie.
Chiar dacă nu îți dorești un animal de companie al tău sau nu îți permiți unul din diverse motive, interacțiunea cu un animal care aparține unei alte persoane are, de asemenea, efecte pozitive.
Evitați gândirea negativă
Vina, dar și rușinea, sentimentul de a nu fi suficient de buni și conflictele nerezolvate ne fac să ne simțim mai rău zi de zi. Rezultatele unei analize publicate în 2016 în Journal of behavioural medicine arată efectele salutare ale capacității de a ierta, de a uita greșelile și de a rezolva sursa problemei. O analiză la care au participat 145 de cupluri a constatat că cei care au rezolvat conflictele conjugale folosind tehnici de rezolvare a conflictelor (CRT) au avut niveluri de cortizol mai scăzute decât cuplurile care au folosit blamarea reciprocă și forme mai puțin conciliante de rezolvare a disputelor.
Dacă simțiți că viața dvs. nu funcționează așa cum v-ați dori, încercați să identificați motivul și puneți în aplicare acțiuni responsabile pentru schimbare. Cercetătorii consideră că acest lucru va avea un impact pozitiv asupra bunăstării dumneavoastră.