Menținerea unei inimi sănătoase înseamnă protejarea acesteia de bolile cardiovasculare, o problemă gravă de sănătate publică care reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial. Din fericire, aceste boli pot fi prevenite în mare măsură: alături de factorii de risc cardiovascular care nu pot fi modificați – cum ar fi vârsta, sexul și predispoziția genetică – există alții, legați de stilul de viață, asupra cărora putem interveni prin adoptarea unui comportament virtuos. În acest articol vom aprofunda sfaturi și obiceiuri zilnice bune pentru a proteja sănătatea inimii.
Bolile cardiovasculare: o amenințare gravă la adresa sănătății
În fiecare an, după cum raportează Organizația Mondială a Sănătății, bolile cardiovasculare sunt responsabile de peste 17 milioane de decese la nivel mondial, aproximativ o treime dintre acestea în rândul persoanelor cu vârsta sub 70 de ani. Acesta este un grup de boli cardiace și cerebrovasculare care afectează inima și vasele de sânge și includ infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Bărbații sunt cei mai expuși riscului, cel puțin la o vârstă tânără și matură. În rândul femeilor, pe de altă parte, pericolul crește după menopauză, când dispare efectul protector asupra inimii exercitat de estrogeni. Pe lângă faptul că au cea mai mare rată de mortalitate dintre toate bolile, bolile cardiovasculare pot avea un impact negativ și asupra altor probleme, cum ar fi bolile oncohematologice, respiratorii, renale și infecțioase, înrăutățind prognosticul. În acest context, îngrijirea propriei sănătăți cardiovasculare devine un obiectiv crucial.
Cele 8 reguli de aur pentru a menține o inimă sănătoasă
Așa cum am menționat, majoritatea bolilor de inimă pot fi prevenite prin modificarea principalilor factori de risc legați de un comportament incorect: aceștia includ o dietă dezechilibrată, sedentarismul, fumatul și abuzul de alcool, care pot duce la hipertensiune, hipercolesterolemie, diabet, supraponderalitate și obezitate. De la American Heart Association (AHA) la Istituto Superiore di Sanità (ISS) și la OMS, toate marile instituții de sănătate naționale și internaționale sunt de acord că, pentru a menține o inimă sănătoasă, este important să se respecte 8 reguli de aur: să le analizăm în detaliu.
Urmați o dietă echilibrată
O dietă corectă și echilibrată este esențială, deoarece ajută la menținerea unei greutăți normale, prevenind excesul de greutate și obezitatea, și la menținerea sub control a nivelului colesterolului, glicemiei și tensiunii arteriale. Așa cum vom detalia mai târziu, valorile ridicate ale acestor parametri se numără printre principalii factori de risc cardiovascular și, dacă apar simultan, dau naștere așa-numitului sindrom metabolic, care pune și mai mult în pericol sănătatea inimii.
Este important ca alimentația să aibă un aport caloric calibrat în funcție de nevoile energetice și să se inspire din dieta mediteraneană, care se bazează pe fructe, legume, cereale, de preferință integrale, leguminoase și pește. Este fundamental să se limiteze consumul de brânzeturi, preferându-le pe cele proaspete celor condimentate, să nu se exagereze cu mezelurile, alimentele bogate în zahăr și alcool, să se prefere cărnurile slabe și să nu se exagereze cu cele roșii, să se utilizeze uleiurile vegetale, în special uleiul de măsline extravirgin, ca condiment și să se reducă grăsimile animale precum untul și smântâna.
O atenție deosebită ar trebui acordată consumului de sare, care, dacă este consumată în exces, crește riscul de hipertensiune arterială. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să nu depășească 2 grame de sodiu pe zi, echivalentul a 5 grame de sare (aproximativ o linguriță): prin urmare, este important atât să reducem sarea pe care o adăugăm alimentelor atunci când gătim, cât și să limităm consumul de alimente, artizanale sau industriale, care o conțin, cum ar fi pâinea, brânzeturile, conservele, produsele conservate în sare sau saramură, sosurile și fondul de gătit. Înlocuirea sării cu ierburi și condimente pentru a da savoare mâncărurilor și faptul de a nu o păstra pe masă pentru a nu fi tentați să o adăugăm la mâncăruri sunt unele dintre cele mai eficiente obiceiuri bune pentru a reduce consumul de sare.
Practicarea unei activități fizice regulate
Activitatea fizică regulată este unul dintre cei mai importanți factori în protejarea sănătății inimii. Exercițiile fizice moderate efectuate în mod constant ajută la menținerea unei greutăți normale și la scăderea în greutate, îmbunătățesc tensiunea arterială, ajută la prevenirea și controlul diabetului, reduc nivelul colesterolului din sânge și, astfel, scad riscul cardiovascular general.
Pentru a obține aceste rezultate, nu trebuie neapărat să se practice un sport, ci este important să se rămână activ în viața de zi cu zi: pentru a asigura 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare zi, este util să se meargă pe jos sau cu bicicleta la serviciu, să se urce scările în loc să se ia liftul, să se plimbe câinele și să se evite utilizarea mașinii pentru deplasările scurte.
Deosebit de benefică esteactivitatea aerobică, care crește cererea de oxigen a organismului, îmbunătățește capacitatea inimii de a pompa sânge și face circulația mai eficientă. După cum subliniază Heart Project, inițiativa Institutului Superior de Sănătate pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, pentru a proteja sănătatea cardiovasculară se recomandă să faceți exerciții aerobice de 3-5 ori pe săptămână, combinând cel puțin 20 de minute de alergare, mers rapid sau înot cu cel puțin 30 de minute de sport sau activități recreative precum tenis, baschet, drumeții sau dans.
Nu fumați
Fumatul, după bătrânețe, este principalul factor de risc pentru bolile cardiovasculare, deoarece deteriorează arterele, favorizând apariția unor boli precum infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral, adesea legate de o afecțiune numită ateroscleroză, care duce la îngroșarea și întărirea pereților arteriali, rezultând probleme circulatorii. Fumătorii sunt de două ori mai predispuși să sufere un atac de cord decât nefumătorii. Din acest motiv, pentru a menține o inimă sănătoasă, este esențial să nu fumați sau să încetați să o faceți: după cum ne amintește ISS, un an fără nicotină este suficient pentru a reduce la jumătate riscul cardiovascular, care dispare complet după câțiva ani de renunțare la țigări.
Evitarea sau limitarea consumului de alcool
Alcoolul poate contribui, de asemenea, la creșterea tensiunii arteriale și, în consecință, a riscului cardiovascular. După cum arată clar ISS, nu există o cantitate sigură și nesănătoasă de alcool: singura măsură cu adevărat eficientă ar fi evitarea totală a consumului de alcool. Cu toate acestea, pentru a reduce pericolele pentru inimă, este esențial să nu se depășească un consum de două unități alcoolice (U.A.) pe zi pentru bărbații cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani, o U.A. pe zi pentru femeile de peste 18 ani și pentru persoanele de peste 65 de ani (bărbați și femei). O A.U. corespunde la 330 ml de bere la 4,5° sau 125 ml de vin la 12° sau 40 ml de băuturi spirtoase la 40°.